piatek 3

jeśli chcesz biegać tylko dlatego zeby spalić tłuszcz, a nie dlatego że bardzo lubisz biegać to nie jest to najlepsze wyjście. Samo bieganie może nie dać Ci takich efektów których się spodziewasz. Ale już bieganie połaczone z treningiem siłowym /jak pompki, podciągania, przysiady... brzuszki / może poprawić jakość Twojej sylwetki. Mozesz spróbować [...]

Wklej swój plan Jak dzielony, nie rób 4x klatkę w ciągu tygodnia. Mięśnie potrzebują regeneracji. Najlepiej by było, gdyby klatka byłą trenowana raz w tygodniu - jak i inne mięśnie (oprócz brzucha - 3 - x w tyg). Dlatego rozpisz sobie trening w ten sposób: poniedziałek - klata + biceps + brzuch środa - plecy + triceps piątek - barki + nogi brzuch [...]

Czyli dieta . Plan treningowy Poniedziałek , środa , piątek 1.Ściąganie drążka , 5 serii po 15powtorzen , 60 kilo. 2.Wyciskanie sztangii na ławce poziomej , 5 serii po 10powtorzen , waga ciężaru bez sztangii-30 kg. 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 5 serii po 10powtorzen, waga: 10 kilo bez sztangii. 4.Prostowanie podudzi siedząć na [...]

W sumie pomysl dobry. To plan push/pull/oli wygladalby tak: Poniedzialek- Push Przysiad 5x5 Wyciskanie plasko 5x5 Wyciskanie sztangielkami stojac 3-4x8-10 Wyciskanie wasko 3x8-10 (z pauza) Sroda- Pull Martwy ciag sumo 5x5 Podciaganie 4x6-8 Wioslowanie sztangielka 4x6-8 Biceps 3x10 Brzuch 2-4 serie Piatek- Dzien "olimpijski" Rwanie 3x5 Clean&jerk [...]

--PONIEDZIAŁEK-- Klatka -wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x 8,6,3,2 -wyciskanie sztangielkami na ław. skos w górę 4x 10 -rozpiętki na maszynie 4x 10 Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x 10 -wiosłowanie sztangą 4x 10 Triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10 -prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x 10 +Brzuch [...]

Co ogólnie sądzicie o samym rozłożeniu treningu na masę na 3 dni w ten sposób? Chodzi mi połączenia grup mięśni - poniedziałek: Klatka + Triceps, środa: Plecy + Biceps + Przedramiona, piątek: Barki + Nogi. Brzuch 4 razy w tygodniu - ABSem.

PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/10/10 BRZUSZKI 5 serii 20/20/20/20/20 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie [...]

[...] 15 15 12 12 2. Uginania mlotkowe. 15 15 12 12 czwartek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 15 15 12 12 2. wyciskanie hantli 15 15 12 12 3. Wznosy sztangi do brody. 3x15 piatek nogi przysiady 15 15 12 12 suwnica 15 15 12 12 atlas 15 15 12 12 lydki 3x max a z ta herbatka to tak na serio ?? a da sie ja wypic na zimno ?? dobre to ??

mam w piatek, sa cwiczenia tylko zapomnialem dopisac ze tam sa tez nogi. Przy mc dostana w dupe i jeszcze przysiady. Mam jeszcze takie pytanie, czy lepiej 3 dni treningowe czy 4? mam mozliwosci trenowac 4 razy w tygodniu. Myslalem nad Pon, wt, czw pt. Ale to musicie mi wlasnie powiedziec. Dopiero sie ucze jak ukladac treningi, diete jak urozmaicac [...]

Piątek 13.12.2018r. https://www.youtube.com/watch?v=Q6KzxzNDBsA Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 100kg x 20 / 150kg x 20 / 200kg x 20 / 250kg x 20 / 300kg x 20 / 350kg x 20 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 4/4 / 100kg x 6 3) Wykroki z torbą: 25kg x 40/40/40/40 4) [...]

Piątek 04.01.2019r. Plecy :-)) https://www.youtube.com/watch?v=RbUQ4bLmN4I&t=16s 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10 / -12,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 117,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: [...]

Piątek 18.01.2019r. Barki https://www.youtube.com/watch?v=TsntKBwp5jI Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8 / 85kg x 5 / 80kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 10 / 2x38 kg x 8 / 2x36kg x 8 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / [...]

Piątek 25.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 12kg x 18 / 16kg x 15 / 20kg x 10 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 15kg x 16 / 21kg x 12 / 28kg x 12/12 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 6 kg x 12 / 8,5kg x 12 / 11kg x 12 / 12kg x 12

1.unoszenie hantla nogami leżąc. 15-15-12 / 15-17-20kg 2.przyciąganie drążka wyciągu do karku. 12-10-8 / 90-96-102kg 3.przyciąganie linek wyciągu dolnego. 12-10 / 126-132kg 4.wyciskanie sztangi płasko. 12-10 / 60-62.5kg 5.wyciskanie hantli na skosie. 12-10 / 20-20kg 6.wyciskanie hantli na barki. 12-10 / 20-20kg 7.wyciskanie wąsko + francuz [...]

Ha! znalazłem mój plan właśnie z tego okresu. Nie sądziłem że się uda no ale. Jest to plan HST + modyfikacje Arnoldowego.Może się na coś przyda: Pisownia oryginalna z przed lat :-) Poniedziałek : -klata, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: -wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.) [...]

Generlanie 15 nie są ważne. To tylko taka rozgrzewka dla organizmu przed prawdziwym treningiem. Nie ma sensu jakoś specjalnie obciążać sie przy 15. To ma być spokojny lekki trening z powoli zwiększaną trudnością. Nie ma co sie szarpać i bawić w 2 serie. Zwiększ do 2 dopiero przy 10 i zostań z dwiema seriami doa piątek, chyba że w czasie mikrocyklu [...]

Poniedziałek: -6.10-7.10 - bieganie(po jablku) -19.30 - siłownia(klatka) -500 spięć brzucha Wtorek: -20.30-22.00 - Muay Thai -500 spięć brzucha Środa: -6.00 - śniadanie (serek wiejski, 4 małe kromki chleba razowego/żytniego) -7.30 - HIIT -18.30 - siłownia (plecy, barki) -500 spięć brzucha Czwartek: -20.30-22.00 - Muay Thai -500 spięć brzucha [...]

Split to najpopularniejsza forma treningu. Generalnie założenia to 3 razy w tyg. każda grupa mięśniowa ćwiczona raz. Np. poniedziałek klatka + triceps, środa plecy + bic, piątek barki + nogi.

ok na barki coś znajdę, nogi trenuje codzinnie jak już pisałem. Znaczy biegam i na siłowni robię coś tam na nogi. Trener tam nam zrobił trening. na barki coś znajdę ok to tak poniedziałek Klate+tric środa Plecy+bic piątek Nogi+barki ?? ok to 8seri małe, 11serii na duże patrie. na każdą patrię 3-4 ćwiczenia??

Poniedziałek: Klatka: 12 serii wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12 Triceps: 8 serii Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 12,10,8,8/6 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10-12 Środa: Plecy: 15-16 serii wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 wiosłowanie [...]